الركبة، أكبر مفصل في جسم الإنسان، مفصل يربط الفخذ بالساق، ويتكون مفصل الركبة من ثلاث عظام هما (الفخذ، القصبة والردفة)، ويوجد غضروفين على شكل هلال ولذلك سمي بالغضاريف الهلالية، وتربط الأربطة بين العظام الثلاث كما تربط الأوتار بين العظام والعضلات مما يعمل على تسهيل الحركة. وقد أثبتت الأبحاث أن 69٪ ممن يعانون من آلام الركبة يعانون منه في مفصل الركبة. وفيما يلي سنتعرف على بعض أسباب آلام الركبة وبعض تمارين خشونة الركبة.
أسباب خشونة الركبة.
تحدث خشونة الركبة نتيجة تآكل الغضاريف المبطنة للركبة مما يؤدي لإحتكاك العظام ببعضها مسببه آلام شديدة وصعوبة في المشي، ومن أسباب ذلك:
- حمل أشياء ثقيلة بطريقة خاطئة مسببة حمل على الساق والركبة.
- السمنة حيث يجعل الوزن الزائد حمل دائم على مفصل الركبة.
- النوم بطريقة خاطئة.
- عدم ممارسة أى رياضة تقوى العضلات.
- الجلوس بطريقة خاطئة فيجب عند الجلوس أن تكون الركبة بزاوية 90 ويكون الضهر مستقيما.
بعض علاجات خشونة الركبة.
- تناول مكملات الجلوكوزامين (glucosamine). حيث أن الجاوكوزامين هي المادة الموجودة في الغضاريف والتى تقل مع تقدم السن أو حدث خشونة بالركبة. وتناولها يحسن قليلا من أداء المفصل ويساعد على الحركة.
- إستخدام كريمات تحتوى على مادة الكابسياسين(capsiacin)، حيث أنها مادة تؤثر على الخلايا العصبية الموجودة بالجلد والمسؤلة عن الألم.
- تناول مسكنات العظام ومضادات الإلتهاب مثل مجموعة (NSAIDs)
- تطبيق الكمادات الدافيه والباردة وتطبيق العلاج الطبيعى، حيث يهدف العلاج الطبيعى لتنشيط افراز السائل الزولالى بالمفصل وتعزيز تغذية الغضروف،وقد نلجأ في العلاج الطبيعي لإجراء التنبيه الكهربي للعضلات.
- في الحالات المتقدمة من خشونة الركبة قد نلجأ إلي إستخدام حقن موضعى في مفصل الركبة مثل:
*الكورتيكوستيرويدات (corticosteriodes)
وهى مواد مضادة للإلتهابات قد تقلل من الألم لعدة أشهر ولكنها ليست فعالة في كل الحالات.
*حمض الهيالورونيك
هو حمض عبارة عن سائل سميك شبة السائل الموجود في الغضاريف ويحمي العظام من الإحتكاك معا. يتم حقنة في مفصل الركبة لتسهيل الحركة وتخفيف الألم وقد أثبتت الدراسات أن فاعليته قد تستمر لستة أشهر من الراحة.
*حقن البلازما
أيضا يمكن حقن البلازما الغنية بالصفائح الدموية نظرا لإحتوائها على تركيزات مختلفة من عوامل النمو، قد يقلل ذلك من الإلتهابات خاصة في الأشخاص المصابين بالإلتهاب المفصلي العظمى.
تمارين خشونة الركبة.
تقوي التمارين عضلات المفصل وتحد من تيبسها فتساعد على إبقاء الركبة مرنة، كما تنشط الدورة الدموية وتقوي الغضاريف وتقلل من تآكلها. ومن أمثلة هذة التمارين:
Elevated spilt sqaut/1
حيث تسند قدم على شئ مرتفع وتتقدم بالقدم الأخري للأمام.
ويجب أن تحافظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية، ثم تنزل للاسفل كوضع القرفصاء مع الرجل الاماميه، ثم بعد 12 عدة كرر التمرين مع الرجل الأخري.
2/quadriceps stretch
يتم هذا التمرين بالوقوف مستقيما ثم ثنى احدي ركبتيك للخلف لمدة 30ثانية ثم إنزلها وتكرار التمرين بالرجل الأخري
3/calf raises
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الساق الداخلية حيث تقف مستقيما ثم تحمل وزن جسمك كله على اصابع قدمك وتبقى في هذا الوضع مدة لا تقل عن 10ثوانى ثم تنزل لتستريح وتكرره ثانيا.
4/leg extension
يطلق عليه أيضا تمرين تمديد الساق وهو من أم التمارين التى تقوي الساق وتقلل من آلام خشونة الركبة فيعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الساق الأمامية حيث تجلس على كرسي وتفرد قدميك الأثنين على الأرض مع وجود مسافة مناسبة بينهم ثم قم برقع ساق واحده لأعلي مستوي ممكن مع عدم رفع الساق الأخري أو الارداف عن الكرسي، إثبت في هذة الوضعية لمدة 5 ثوانى ثم أنزل ساقك وكرر التمرين بإستخدام الرجل الأخري
5/leg raises
يعد هذا التمرين من التمارين الفعالة جدا في تخفيف آلام خشونة الركبة حيث تستلقى على ظهرك مع تثبيت زراعيك بشكل متوازي لجسمك ثم ترفع قدمك لأعلى بزاوية 75 وتبقى في هذا الوضع لمدة 10ثوانى ثم أنزل قدمك ببطئ وكرر التمرين مع القدم الأخرى.
6/standing adductor stretch
في هذا التمرين تقف مستقيما وتباعد بين قدميك، تضع اليدين على الخصر، تقوم بثنى الساق اليسرى مع إمالة الجسم لجهه اليسار، وتثبت في هذا الوضع ل5 ثوانى ثم نعود ونكرر التمرين على الرجل الأخري.
7/side lying
يتم هذا التمرين في وضع الرقود على الجانب مع إسناد الرأس على الذراع اليسرى، نرفع الرجل العليا ونثبت لمدة 5 ثوانى ثم ننزلها، ونكرر التمرين مرة اخرى على الجانب الآخر.
8/moving high lunge
في هذا التمرين تقف مستقيما وتضع يديك على وركيك، ثم تدفع قدمك اليسرى للخلف وانت تحنى ركبتك اليمنى فوق كاحلك
افرد واثني يمينك ببطئ مع التأكد من عدم قفل الركبة عند مد الرجل، كرر التمرين بالقدم الأخري. كل قدم تقوم بالتمرين على ثلاث مجموعات كل مجموعة ٨ عدات.
النشاط البدنى وممارسة التمارين أثبتت فاعلية كبيرة في تقوية عضلات الركبة وتخفيف الألم، بدءا من المشي ووصولا إلي التمارين المتقدمة ولذلك لابد أولا من المتابعة مع أخصائي تغذية لتقليل وزن جسمك إلي الحمل الذي تستطيع الركبة تحمله. وإستشارة
طبيبك الخاص حول ممارستك للرياضة حيث أنه الوحيد المنوط بتقييم حالتك الصحية وهل ستتحسن مع التمارين الرياضية أم لا كما أنه لابد من المتابعه مع مدرب رياضي متخصص حيث أن هذة التمارين إن تمت ممارستها بشكل خاطئ قد تؤدي لحدوث إصابة بالرجل ولربما تسببت في مشكلات صحية إضافيه، فلا يكفى معرفتك بتمارين خشونة الركبة لتتمكن من تطبيقها بمفردك دون إشراف من متخصص.