اكلات لمرضي السكر، يؤثر النظام الغذائي في مرض السكري من خلال التحكُّم بمستوي سكر الدم، ولذلك يجب معرفة الخيارات الصحية للأطعمة والمشروبات، والخيارات التي يجب تجنُّبها، ماذا يأكل مريض السكري؟ ستجد الإجابة علي هذا السؤال في هذا المقال.
هل هناك اكلات صحية لمرضى السكري؟
نعم، ان الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الكربوهيدرات، والدهون، والصوديوم تعمل
علي زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، وزيادة خطر الإصابة بزيادة الوزن، وأمراض القلب، والسكر غير المُنضبط. ويجدر الذكر أنّ أجسام المُصابين بالسكري قد لا تتفاعل بنفس الطريقة مع الطعام.
أفضل اكلات لمرضي السكر
الحبوب
| الجيدة | السيئة |
| دقيق القمح الكامل.
حبوب الأرز الكاملة. رقائق الفطور المحضّرة من الحبوب الكاملة، والخالية من السكريات. حبوب الذّرة والفشار. الفاصولياء. |
الدقيق الأبيض.
الأرز الأبيض بكلّ أنواعه. الخبز الأبيض. الأطعمة المحضر من الدقيق الأبيض. حبوب الإفطار المليئة بالسكريات والأصباغ. |
الخضار والفواكه
سنجيب من خلال هذا الجدول علي سؤال مهم جداً هو ما هي الفواكه المفيدة لمرضى السكر؟
| جيدة | سيئة |
| الخضار الطازجة، وتؤكل نيئة، أو مسلوقة، أو مشوية.
الخضار المجمدة، التي لم تتمّ إضافة أي موادٍ حافظة إليها. الخضار الخضراء، مثل: الخس، والسبانخ، والجرجير، والخضار الورقية. الفواكه الطازجة والعصير المُحضّر من الفواكه الطبيعية. المُربى المحضر من غير إضافة أيّ نوعٍ من السكريات إليه. الفواكه المجمدة، والتي لا توجد فيها موادٌ حافظة |
المُعلبات؛ إذ إنها تحتوي على الكثير من الصوديوم والمواد الحافظة.
المٌخلّلات بكافة أنواعها. الخضار المطبوخة مع إضافات كالزّبدة، أو الجبن، أو الصلصات المليئة بالصوديوم. السكاكر، والجلي، والمربى المحضر بالسكر. عصير الفواكه المُحلى |
اللحوم والدواجن ومنتجاتها
| جيدة | سيئة |
| اللحوم المشوية، والمسلوقة، والمخبوزة مع كميات قليلة جداً من الدّهون.
صدور الدّجاج. الأسماك المشوية والمطبوخة على البخار. البيض. الحليب الخالي الدسم. الأجبان قليلة الدسم. اللبن الزبادي. |
اللحوم المقلية والمليئة بالدّهون.
الأجبان المليئة بالدّهون. تناول جلد الدّجاج. الحليب كامل الدّسم. البوظة. الكريمة. |
الزيوت والدهون
| جيدة | سيئة |
| الأطعمة الخالية من الدّهون، أو المُحضرة بالقليل من الزّيوت.
رقائق الأرز المنفوخ. صلصات السلطة الخفيفة. الفشار المحضر بكميةٍ قليلةٍ من الزّيت. |
لوجبات المحضّرة بكميةٍ كبيرةٍ من الزّبدة والمحليات الصناعية.
المايونيز العادي. الفشار المحضر بالزّبدة والزّيت. |
أطعمة يجب أن يتجنبها مرضى السكر
- الأطعمة المقلية، والأطعمة الأُخرى التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الدهون المُشبعة، والدهون المتحوّلة.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الملح أو الصوديوم.
- الحلويات؛ كالمخبوزات، والحلوى السكريّة، والبوظة.
- المشروبات التي تحتوي على السكريّات المُضافة؛ كالعصائر، والمشروبات الغازية، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة؛ وبدلاً منها يُنصح بشُرب الماء، واستخدام بدائل السكر في القهوة أو الشاي.
- اللحوم المُصنّعة.
- النقانق.
- اللحوم المُجفّفة.
- المكسرات المُحلّاة أو المُنكّهة.
نصائح عامة للمحافظة على صحة مرضى السكر
- خسارة الوزن الزائد: يُمكن استشارة اختصاصي التغذية لوضع خطةٍ مناسبةٍ لإنقاص الوزن الزائد، وبشكلٍ عام فإنّ خسارة الوزن تحتاج إلى استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقلّ، واختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحراريّة، والدهون، والسكريّات، بدلاً من الأطعمة غير الصحيّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ خسارة الوزن الزائد قد تساعد الجسم على تقليل مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وخفض ضغط الدم، ويُنصح بفقدان الوزن بشكلٍ بطيء؛ أيّ بمعدّل 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع.
- ممارسة التمارين الرياضية: تساعد التمارين الرياضية على خفض مستويات سكر الدم، ويُنصح بممارسة النشاط البدني بمعدّل ساعتين ونصف أسبوعياً، ويُمكن ممارسة النشاط البدني في أيّ وقت؛ كالمشي السريع، وصعود الدرج، والقيام بالمزيد من الأعمال المنزليّة الشاقّة، أو أعمال البستنة.
- قراءة المُلصقات الغذائية: يجب معرفة كمية السعرات الحرارية، والمعلومات الغذائية، والمكونات الموجودة في الأطعمة الجاهزة، وذلك عن طريق قراءة المُلصقات الغذائية، حيث يجب التحقُّق من كمية الكربوهيدرات الموجودة في الطعام، والتي يُمكن أن تؤثر في مستويات سكر الدم، وعادةً ما يتم وضعها بوضوحٍ على مُلصقات الطعام بالغرامات، وتُعدّ السكريّات والنشويات الشكلين الرئيسيين للكربوهيدرات في الطعام.
- طهي الوجبات من المكونات الطازجة قدر الإمكان في المنزل، حيث يُمكن بهذه الطريقة التحكُّم بكمية الملح والسكر المُستخدمة. تجربة أنواع الشاي والقهوة غير المُحلّاة، فهي أفضل من عصائر الفاكهة؛ لأنّها لا تحتوي على السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.
- إبعاد الملح عن مائدة الطعام، واستخدام الفلفل الأسود، والأعشاب، والتوابل لإضافة النكهة إلى الطعام.
- صنع الصلصات في المنزل.
- تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عن طريق تقليل استهلاك السكر بشكلٍ تدريجيٍّ في النظام الغذائي.
- تناول الحلويات مع الوجبة بدلاً من تناولها كوجبةٍ خفيفةٍ مستقلّة؛ وذلك لأنّ تناول الحلويات وحدها يُسبّب ارتفاع مستويات سكر الدم بشكلٍ سريع، وقد يساعد تناولها مع الأطعمة الصحيّة كجزءٍ من الوجبة التقليل من سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- إضافة بعض الدهون الصحية إلى الحلويات؛ حيث تساهم الدهون في إبطاء عملية الهضم، ممّا يعني أنّ مستويات سكر الدم لن ترتفع بسرعة، وذلك لا يعني أنّه يجب تناول الحلويات، وإنّما محاولة تخفيف تأثيرها في حال الرغبة بتناولها؛ ومن الأمثلة على مصادر الدهون الصحية: زبدة الفول السوداني، وجبن الريكوتا، والزبادي، والمكسرات. تناول الفطور والغداء والعشاء بشكلٍ يوميّ، وعدم تفويت أيٍّ منها.
أمثلة لنظام غذائي مثالي يومي لمرضي السكر
اكلات الفطور الصباحي لمرضي السكر
ينصح الأطباء بتناول المأكولات الاتية في فترة الصباح ، وللمريض حق الاختيار:
الزبادي مع الفواكه الصحية
يحتوي هذا الخليط على اللبن الطبيعي، والفواكه الموسمية، والجرانيولا أو الشوفان، والعسل أو دبس التمر.
وتزود هذه المأكولات مريض السكري بما يقارب 500 سعرة حرارية، ونحو 70 غرامًا من الكربوهيدرات.
يجدر بالذكر إلى أهمية الانتباه لنوع الزبادي وكمية الفواكه؛ لأن مريض السكري يسمح له بأن يأكل حصتين من الفاكهة يوميًا، ووجبة خليط الزبادي والفواكه قد تحتوي على أكثر من ذلك بقليل، وهذه الوجبة غنية أيضًا بالكربوهيدرات.
البيض والأفوكادو والخضار
يمكن تناول وجبة متوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات المعقدة، والتي تحتوي على العناصر الاتية :
- شريحتان من الخبز.
- عجة بيضه واحدة.
- سلطة الخضار، بجانب ملعقة من زيت الزيتون.
- ملعقة من الجبن.
- ملعقتان كبيرتان من ثمرة الأفوكادو.
تحتوي هذه الوجبة على 500 سعرة حرارية، ونحو 30 غرامًا من الكربوهيدرات.
تكمن أهميتها في احتوائها على الألياف التي تبطئ الهضم، وتساعد على منع حدوث القفزات الحادة في مستويات السكر في الدم.
الخبز الفرنسي المحمص
تعد من الوجبات المثالية لمرضى السكر حيث تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية، بالإضافة لإمكانية تحضيرها بسرعة باتباعك الخطوات الاتية:
- حضر المزيج عن طريق خلط بيضة واحدة، وربع كوب من الحليب خالي الدسم، وملعقة صغيرة من الفانيلا، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة.
- أنقع شريحتين من خبز التوست المكون من الحبوب الكاملة في المزيج السابق.
- تقلب شرائح الخبز في مقلاه غير لاصقة حتى يصبح لونها ذهبي وتصبح جاهزة للأكل.
تحتوي الوجبة السابقة على ما يقارب 250 سعرة حرارية، 60 غرام من الكربوهيدرات، و21 غرام من البروتين.
اكلات مرضى السكر لوجبة الغداء
هذه هي الخيارات التي يستطيع مريض السكري الاختيار بينها على وجبة الغداء:
سلطة التونة والخضروات
تعد من الوصفات المغذية والمشبعة التي يمكن تحضيرها بسهولة من خلال اتباع الخطوات البسيطة الاتية:
- أضف علبة من التونة إلى وعاء كبير.
- أضف ما ترغب من الخضروات، مثل: الفلفل الرومي، والطماطم الكرزية، وشرائح الزيتون.
- أضف حفنة من المكسرات الطازجة، مثل: الجوز إن كنت ترغب.
- يمزج الخليط السابق جيدًا، ويقدم في طبق على كوبين من أوراق السبانخ أو الخس الطازجة.
يحتوي الطبق السابق على 230 سعرة حرارية تقريبًا، و35 غرام من الكربوهيدرات، و54 غرام من البروتين.
السمك أو الدجاج المشوي مع الخضار
تتكون هذه الوجبة من السمك أو صدور الدجاج مع سلطة خضراء مطبوخة وملعقة كبيرة من الأرز.
تحتوي هذه الوجبة على ما يقارب 600 سعرة حرارية، و45 غرام من الكربوهيدرات.
يجب الانتباه لنوعية الخضار المضافة للوجبة فإذا رغب مريض السكري بإضافة البطاطا للوجبة يجب الحرص على وضع الكمية الصحيحة؛ لأن البطاطا عالية الكربوهيدرات وتؤثر على مستوى سكر الدم بسرعة، أو يفضل استبدال البطاطا بالأرز البني أو المجدرة أو البطاطا الحلوة، وهذه الوجبة متوازنة وغنية بالبروتين والدهون والكربوهيدرات.
شوربة البقوليات مع سلطة الخضار
يحتوي حساء البقوليات على العدس، والبازلاء، وبذور الحمص، والفاصوليا بأنواعها المختلفة، والفول، والترمس، والصويا.
ويذكر أن البقوليات غنية بالبروتين والألياف، لذا فإن نسبة السكر فيها منخفضة، أين أنه يتحلل ببطء ولا يسبب ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم، ولكن تحتوي البقوليات على الكربوهيدرات، وعندما يأكل مريض السكري الكثير من البقوليات عليه أن يتذكر أنه حصل على الكثير من الكربوهيدرات وعليه ترك الخبز.
وبفضل ذلك مؤشر نسبة السكر لديها منخفض، أي أنه يتحلل ببطء ولا يسبب ارتفاع حاد في مستويات السكر في الدم.
وتحتوي وجبة العدس المتوسطة على ما يقارب 400 سعرة حرارية، وكربوهيدرات تتراوح بين 30-45 غرامًا.
اكلات مرضى السكر لوجبة خفيفة بعد الغذاء
يمكن لمرضى السكري تناول الوجبات الخفيفة بعد ساعات من الغذاء، ومن أكلات مرضى السكري الخيارات الاتية:
بعض من اللوز النيء
توفر حفنة من اللوز العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم.
أثبتت دراسة قدرة اللوز في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرض السكري بنسبة تقدر 3% على المستوى طويل الأمد، وذلك بسبب المزيج من الدهون الصحية والبروتينات والألياف والمعروف أن جميعها يساعد في إدارة مستويات السكر.
تحتوي حفنة من اللوز على ما يقارب 170 سعرة حرارية، و9 غرام من الكربوهيدرات و5 غرام من البروتين.
الشكولاتة الداكنة
عادة نشعر بالكسل بعد فترة الظهيرة لذا نبحث عن الحلويات التي تنشط الجسم والذاكرة، ويوضع بين أيدينا مجموعة خيارات تنسينا أننا مرضى بالسكر، لذا يجب فحص الكربوهيدرات في المنتج.
يمكن تناول وجبة شوكولاتة تحتوي على مكعبين من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70٪ من الكاكاو، وكلما كانت كمية الكاكاو أعلى كانت مضادات الأكسدة أعلى، والتي تحمي الجسم من أمراض القلب وتمنع الشيخوخة.
يحتوي 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة على 581 سعرة حرارية، و51 غرام من الكربوهيدرات، و6 غرام من البروتين.
شريحة الخبز مع المربى
هذا الخيار هو الشائع عند الحاجة لتناول الحلويات، ولكن يجب عدم الانجرار وراء عبارة الخالي من السكر المضاف، إذ يتكون المربى من الفواكه وعصير الفواكه المركز الغني بالسكر.
ولمن أراد تناول المربى عليه أن يعرف الفرق بين المربى العادي والخالي من السكر المضاف، وذلك لتجنب تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر، غليكم الفرق:
- المربى العادي: 100غرام تحتوي على 62 غرام من الكربوهيدرات.
- المربى الخالي من السكر المضاف: 100 غرام تحتوي على 52 غرام من الكربوهيدرات.
اكلات مرضى السكر لوجبة العشاء
هذه بعض الخيارات لأكلات مرضى السكر لوجبة العشاء في ما يأتي:
البيتزا
البيتزا هي وجبة العشاء المفضلة لدى كثر، فإن أراد مريض السكري تناولها عليه تناول القليل منها مع سلطة الخضار لتزويده بالألياف.
ومن الجدير بالذكر أن البيتزا كربوهيدرات ولكي نشبع نحتاج لتناول أكثر من مثلث، وتناول المريض مثلثان أي 200 غرام يعني 600 سعرة حرارية و90 غرام من الكربوهيدرات.
خبز التورتيلا مع مدهون الخضار
تدهن رقائق التورتيلا بمواد تضيف طعمًا جيدًا، مثل: معجون الأفوكادو، أو الفاصوليا، وبالتالي فإن إمكانية إثراء الوجبة تعتمد علينا،كل تورتيلا تحتوي على 130 سعرة حرارية، و30 غرام من الكربوهيدرات.