من أهم الأمنيات التي تراودنا جميعاً هي الحفاظ على صحتنا دون التعرض للإصابة بالأمراض، ولكن قد لا يعرف البعض الطريق الصحيح لتحقيق تلك الأمنية، لذلك سنتحدث معكم اليوم عن نظام غذائي صحي متكامل pdf وكيفية اتباعه لحياة خالية من المشاكل الصحية، فقط تابعوا معنا مقالنا هذا الذي ننصحكم بالاحتفاظ به ليكون مرجعاً لكم للاستفادة من المعلومات التي سنوضحها خلال السطور القادمة.
ماذا يعني نظام غذائي صحي متكامل؟
لكل شخص ما يناسبه من أنظمة غذائية حتى وإن كان الغرض من ورائها هو الحفاظ على الصحة العامة فقط وليس تقليل الوزن الزائد، فتختلف احتياجاتنا والمسموح والممنوع لنا من أطعمة بناءً على الحالة الصحية والعمر، فإذا كنت ترغب في الحصول على نظام غذائي صحي متكامل خاص بك للحفاظ على صحتك لتنعم بالراحة والاطمئنان يمكنك ترك رسالة لنا وسيتم التواصل معك من خلال الإيميل من قِبل أحد أطبائنا المتخصصين.
فإن الغذاء الصحي ضروري لصحة أجسامنا جميعاً واستمرار عمل جميع أجهزته بكفاءة عالية دون إلحاق أي ضرر بها، فالطعام الصحي لابد أن يحتوي على مجموعة متنوعة ومتكاملة ومفيدة للجسم والتي تتمثل في: بروتين، دهون، نشويات، منتجات ألبان، فواكه، خضروات.
نظام غذائي صحي متكامل والعناصر الأساسية
يحتوي كل عنصر من العناصر الأساسية ( نشويات، البروتينات، الخضروات والفواكه، منتجات الألبان، الدهون) على مجموعة متعددة من الطعام الصحي، ولكن لا نقصد بقول صحي أن يتم تناوله بكميات كبيرة دون مراعاة السعرات الحرارية لتلك الأطعمة، فعند اتباع نظام غذائي صحي متكامل لابد من الحرص على تناول تلك العناصر بما يتناسب مع أجسامنا لتكون صحية ولا تأتي بنتائج عكسية ضارة، والآن هل تعلم ما المجموعات التي تتكون منها تلك العناصر الغذائية، وأهم ما تحتوي عليه من فوائد؟ إليك الإجابة على هذا السؤال بالتفصيل:
1. الغذاء الصحي ومجموعة النشويات
تعتبر مجموعة النشويات من المجموعات الهامة والضرورية عند تطبيق نظام غذائي صحي متكامل لإمداد الجسم بالألياف التي تساعد في الحماية من الإصابة بالإمساك، كما تعود علينا بفائدة هامة وهي الشعور بالشبع وبالتالي تناول كميات معتدلة من الطعام، وتتنوع أمثلة النشويات الصحية التي يمكننا تناولها بكميات مناسبة دون خوف، وهي مثل:
حبوب القمح الكاملة.
رقائق الشوفان.
الشعير.
البرغل.
الأرز الأسمر.
2. الغذاء الصحي ومجموعة البروتينات
إن تناول البروتينات يساعد في إمدادنا بالأحماض الأمينية، فيتامين ب، فيتامين هـ، الماغنسيوم، الزنك، الحديد ( أكثر الأطعمة التي يتواد بها نسبة عالية من الحديد هي اللحوم الحمراء)، تساعد في بناء العظام والعضلات، تحافظ على الجهاز العصبي، ضرورية لبناء الأنسجة وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما توجد بدائل أخرى للبروتينات، وفيما يلي نماذج للبروتين وبدائله لتطبيق نظام غذائي صحي متكامل:
الأسماك.
الدواجن.
اللحوم الحمراء.
البيض.
البقوليات.
3. الغذاء الصحي ومجموعة الخضروات والفواكه
تكمُن أهمية الخضروات والفواكه عند اتباع نظام غذائي صحي متكامل في أنها أحد المصادر الهامة الغنية بالفيتامينات، الألياف، مضادات الأكسدة، حمض الفوليك، البوتاسيوم وكل هذه المصادر الهامة تعزز من مناعة الجسم وتساعد في حمايته من الإصابة بأمراض كثيرة، وتتمثل الخضروات والفواكه الصحية في نماذج عديدة منها:
الفاصوليا.
السبانخ.
البطاطا.
الطماطم.
الخضروات الورقية.
البرتقال.
التفاح.
البطيخ.
4. الغذاء الصحي ومجموعة منتجات الألبان
من الضروري الحرص على أن نُدرج منتجات الألبان المختلفة ضمن نظام غذائي صحي متكامل لأنها تساعد في الحفاظ على صحة العظام ووقايتها من الإصابة بالهشاشة، تعزز من صحة القلب، تحمي من مرض السكري، تقي من الإصابة بضغط الدم المرتفع، تمدنا بالكالسيوم بفضل احتوائها على فيتامين د، وللحصول على كل هذه الفوائد من الأفضل أن تكون جميع منتجات الألبان خالية من الدسم أو قليلة الدسم، وتتمثل منتجات الألبان في:
الحليب.
الزبادي.
الجُبن الصحي الطبيعي.
اللبن الرايب.
5. الغذاء الصحي ومجموعة الدهون الطبيعية
تتعدد أنواع الدهون التي تستخدم في تحضير الطعام فمنها الصحي والغير صحي، فالدهو الصحية هي الدهون الغير مُشبعة التي تقي من الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين، تساعد في تقليل مستوى الكوليسترول، ولكن يجب عدم الانسياق وراء كلمة دهون صحية أو طبيعية التي يفهمها البعض على أنها من المسموح استخدامها غفي الطهي بكميات كبيرة، فالكمية المناسبة من الدهون الصحية إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي صحي متكامل هي ملعقة طعام واحدة فقط، وتتمثل الدهون الصحية في:
زيت (اللوز، الزيتون، الأفوكادو).
الأسماك.
الزبدة الطبيعية.
جدول نظام غذائي صحي متكامل
الآن سنقدم لكم في هذه الفقرة من مقالنا أحد أفضل النماذج لجدول نظام غذائي صحي متكامل لاتباعه والمحافظة على صحة أجسامنا، فهو آمن ويحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحدثنا عنها في بداية المقال، تابعوا معنا قراءة ما تبقى من مقال اليوم للتعرف على النظام بالتفصيل:
وجبة الإفطار: (هناك عدة بدائل للاختيار من بينها)
- كوب من الحليب خالي الدسم مع 4 ملاعق كبيرة من الشوفان.
- أو 2 شريحة من التوست بدقيق الحبة الكاملة مع 2 ملعقة من الجبن الطبيعي بالإضافة إلى كوب من المشروب المفضل بملعقة واحدة من السكر.
- ربع رغيف من الخبز الأسمر مع 4 ملاعق من الفول بالإضافة إلى طبق من سلطة الخضروات الطازجة.
وجبة الغداء: ( يتم الاختيار من بين أحد هذه الاختيارات)
- ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة مع 4 ملاعق من الأرز بالإضافة إلى 3 ملاعق من الخضروات المطبوخة بطريقة صحية.
- 2 شريحة من اللحم المشوي مع طبق من السلطة و4 ملاعق أرز مع طبق صغير من مرق اللحم منزوع الدسم.
- 2 سمكة بلطي مشوية مع طبق سلطة خضراء وربع رغيف من الخبز.
وجبة العشاء: (يمكن التبديل بينهم لكسر الملل)
- 2بيضة مسلوقة أو أومليت مع شرائح الخيار والخضروات الورقة الطازجة.
- قطعة من الجبن القريش بالطماطم مع شرائح الخيار.
- 2 ثمرة من الفواكه مع كوب من الحليب أو الزبادي خالي الدسم.
ولمزيد من الاستفادة ننصحكم بالاطلاع على أمثلة لبعض الوجبات الصحية التي يمكن تناولها بأمان، وأيضاً ننصحكم بمعرفة الأوقات المناسبة لتناول الطعام لنحصل على الإستفادة الكاملة منه دون حدوث مشاكل صحية، كل ذلك ستجدونه بالضغط على هذا الرابط.