إن كنت تظن أنك الوحيد الذي يسعى للحصول على قوام ممشوق وسليم فأنت مخطئ تماماً، فمن منا لا يرغب في جسم صحي؟ من منا لا يريد أن يتخلص من الدهون في جسمه وخاصةً البطنية منها؟ لذلك كان حري بنا أن نصول ونجول بين مواقع الإنترنت لنقدم لك نموذجاً بسيطاً عن تمارين البطن للرجال .
وقبل أن نتطرق إلى أهم تمارين البطن للرجال التي تساعد على شد عضلات البطن، يجب أن تكون على دراية كافية بأهمية الوجبات الغذائية التي يجب عليك تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية، لذلك جلبنا لك بعضاً من النصائح الهامة، مفادها :
الطعام
بممارستك لتمارين البطن للرجال، تقوم بصرف الكثير والكثير من الطاقة، لذلك يجب أن تتضمن وجبة ما قبل التمارين غذاءً غنياً بالطاقة يعينك على القيام بتنفيذها، ونحن هنا نتكلم عن الكربوهيدرات الصحية ومايقارب 100 غرام من البروتين.
المشروبات الغازية
عليك أن تمتنع عن شرب المشروبات الغازية، ليس فقط قبل تمارين البطن للرجال بل لبقية لحياتك، لأنها تملك العديد من الآثار الضارة التي تؤثر على صحة جسمك، فهي على سبيل المثال تقوم بمساعدة الشحوم في عملية تجمعها وتراكمها في الجسم، وخصوصاً حول منطقة الخصر، ناهيك عن رفعها لخطر الإصابة بمختلف أنواع السرطانات والإصابة بداء السكري، بالإضافة إلى أضرارها المتنوعة على الكبد، هل ستستمر بشرب المشوربات الغازية؟.
اللياقة
قبل أن تقوم بتنفيذ تمارين البطن للرجال، عليك أولاً أن تقوم ببعض تمارين اللياقة، التي تضفي شيئاً من المرونة وحرية الحركة، التي من شأنها أن تساعدك في تنفيذ التمارين الرياضية.
التنفس
هل تظن أن عملية التنفس لها تأثير على قيامك بالتمارين الرياضية؟
في الواقع، يتحكم في عملية التنفس العديد من العضلات في الصدر، وفي البطن أيضاً، لذلك هي مفيدة بشكل عام في جميع أنواع التمارين وبشكل خاص في تمارين البطن للرجال، فيجب عليك أن تأخذ شهيقاً قوياً في بداية تنفيذك لأحد التمارين، ثم تقوم بعملية الزفير عند نهايته، فالتحكم بعضلات البطن أثناء التنفس يزيد من فعالية هذه التمارين.
الماء
وكنصيحة أخيرة أقول لك : لا تنس شرب كميات كافية من الماء قبل أن تمارس تمارين البطن للرجال، لأن المياه ستساعد على ترطيب عضلات البطن، كما تقوم بتسريع عملية حرق الدهون في الجسم.
والآن بعد أن تعرفنا على أهم النصائح التي تزيد من فعالية التمارين، يمكننا أن نتعرف على أهم هذه التمارين.
تمارين البطن الرجال
فيما يلي أهم التمارين الرياضية التي يجدر بالرجال اتباعها لتخسيس الكرش وإظهار عضلاته.
التعلق ورفع الركب
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والكتفين والفخذين وأيضاً يستهدف كل العضلات الموجودة في البطن.
وإليك طريقة ممارسته :
- قم بالتعلق على قضيب من الحديد بحيث تكون راحتي يديك باتجاه الأمام، وباعد بينها بعرض الكتفين، وانتبه إلى ضم قدميك بجانب بعضهما البعض.
- اثن ركبتيك وفخذيك بالوقت نفسه ثم ارفعهما للأعلى.
- عند وصول فخذيك إلى صدرك، يجب عليك أن تتوقف وتقوم بخفضهما رويداً رويداً إلى أن تعود لنقطة البداية.
تمرين البيربي Burpee
يقوم هذا التمرين باستهداف العديد من العضلات في الجسم وخصوصاً تلك الموجودة في البطن، لذلك يجب أن يكون له الحصة الأكبر من بين تمارين البطن للرجال.
مبدأ هذا التمرين ينص على ضبط الجسم في وضعية تمرين الضغط، ومن ثم القفز والعودة لوضعية تمرين الضغط مرة أخرى.
أي يجب أن تقوم به كما يلي:
- قم بوضع راحتي يديك على الأرض، وباعد بينهما مع عرض الكتفين.
- يجب أن تكون عظام الرسغ في يديك أسفل الأكتاف تماماً
- قم بأرجاع ساقيك إلى الخلف كما في وضعية تمرين الضغط
- الآن حاول أن تقفز باستخدام يديك ورجليك، ثم عد لتمرين الضغط مرة أخرى
- قم بتنفيذه عدة مرات
يمكنك مشاهدة التطبيق العملي لبعض التمارين من
تمرين Stability Ball ( الضغط باستخدام الكرة)
يعد هذا التمرين من أهم تمارين البطن للرجال، نظراً لأنه يقوم باستهداف عضلات البطن من جميع الجوانب.
للقيام بهذا التمرين، يجب أن يكون لديك كرة مطاطية.
تتمثل طريقة تنفيذه بما يلي
- عليك أن تضع يديك على الأرض وتباعد فيما بينهما بموازاة الكتفين.
- البس أي حذاء، وقم بتثبيت قدميك على الكرة
- قم بممارسة تمرين الضغط، ثم قم بتحريك قدميك إلى الأمام مع الكرة.
تمرين تسلق الجبال
يكون هذا التمرين كما يدل اسمه مشابهاً لتسلق الجبال، إذ يحتاج إلى الدقة عن تطبيقه، كما يحتاج إلى القوة أيضاً للإبقاء على الجسم بحالة من الاستقرار والسكون، لذلك يعد تمرين تسلق الجبال للبطن .
طريقة تطبيقه تتلخص بالخطوات التالية:
- قم بضبط جسمك على وضعية تمرين الضغط، وضع راحتي يديك على الأرض بحيث توازي كتفيك.
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض، ثم قرب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
- ضع قدمك اليمنى على الأرض ثم أعدها إلى مكانها
- قم بالتبديل بين قدميك اليمنى واليسرى، وأعد تنفيذه عدة مرات
تمرين المعدة الكلاسيكي أو Classic Crunch
يعد هذا التمرين من أكثر تمارين البطن للرجال شيوعاً، لسهولة القيام به واستهدافه لجميع عضلات البطن.
ولكن العديد من الأشخاص يقومون بتنفيذه بشكل خاطئ،لذلك سنبين الخطوات الصحيحة فيما يلي :
- استلق على الأرض، ثم اثن ركبتيك.
- ضع يديك خلف رأسك، مع الانتباه لبقاء أكواعك في الخارج
- ادفع جسمك نحو الأعلى والأمام باستخدام عضلات بطنك.
- حافظ على هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم عد إلى الاستلقاء على الأرض مرة أخرى.
- قم بتكرار التمرين السابق عدة مرات.
تمرين دفع الجسم للأمام
تم تصنيف هذا التمرين من تمارين البطن للرجال الكلاسيكية، والتي تستهدف القدمين والإليتين والبطن. تتجلى خطواته وفق الآتي
- قف بشكل مستقيم، ثم ارفع قدمك اليمنى ببطء
- قم بتحريك قدمك اليمنى نحو الأمام، ثم ضعها على الأرض
- قم بإنزال جسمك نحوها إلى أن يصبح الفخذ موازياً الأرض
- عد ثانية إلى وضعية الاستقامة، وبدل بين قدميك.
إن كنت تحتاج إلى المزيد من المعلومات عن تمارين شفط البطن يمكنك الانتظار لمقالتنا القادمه
وأخيراً وليس آخراً :
اتباعك للنصائح والتمارين المبينة أعلاه لا يؤدي بالضرورة إلى الحصول على نتائج سحرية في أيام معدودة، بل عليك أن تجاهد نفسك على الاستمرار في تنفيذها يوماً بعد يوم إلى أن تصل إلى ما تصبو إليه، لذلك من الأفضل أن تشاهد هذا الفيديو القصير الذي يروي لنا الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمارين البطن للرجال
ننصحك بمتابعه المواضيع التاليه فقد تساعدك في بحثك
1- 4 تمارين لانزال حصوة الحالب بطريقة مذهلة
2-اسباب الغازات في البطن و 3 طرق للتخلص منها نهائياً
3-المشروب السحري للتخسيس الشاي الاخضر
4- افضل 17 نوع من اعشاب التخسيس اختار الافضل ليك منهم
اذا كان عندك اي استفسار اخر اكتبلنا في الكومنتات اسفل المقال وسيقوم احد اطبائنا بالرد عليك في اقرب وقت
” دمتم سالمين “
هل تريد ان تصلك كل المعلومات الطبيه اول باول